解析食物的升糖指數

之前談到低升糖飲食，接下來要好好介紹哪些食物是高升糖還是低升糖。低升糖是指升糖指數GI低於55的食物。

以肉類來說，全部的肉類全部都屬於低升糖指數，應該說是所有的蛋白質都屬於低升糖，包括魚類、海鮮類、豆類、蛋類都是，唯一例外蛋黃不是。

乳製品也屬於低升糖。包括起司、可仁奶、燕麥奶、優格等等皆是，但要記住是不含糖的唷。

蔬菜類一般來說葉菜類全都屬於低升糖；至於像甜菜、新鮮玉米、煮熟的胡蘿蔔、小馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕等等是屬於中升糖，偶爾吃還ok；其它像洋芋片、歐洲蘿蔔、白馬鈴薯 (不管是泥狀或用煮的用烤的)、南瓜、生的紅葡萄，都是屬於高升糖的蔬菜，儘量要少吃。

以豆類、穀類、堅果類為主的碳水化合物類，大部分也都是屬於低升糖指數的食物，豆類包括有紅豆、黑豆、綠豆、大豆、毛豆、黃豆…等等皆是低升糖；穀類有大麥、全麥麵包、蕎麥、碎小麥、蛋麵、蒸熟的糙米、黑麥等等都是屬於低升糖的，很建議在每一天替代白飯當成主食；堅果類比方像有花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子…都是低升糖，每天吃一把綜合堅果是對身體非常的好的。

至於我們常吃的冬粉、蕎麥麵條、一般麵條、玉米粉、義大利麵、十穀米、越南冷春卷皮、潤餅皮；穀類有全麥麩、麥芽、麥片奶粥、麥片、燕麥等等屬於中升糖指數，偶爾是可以當早餐吃無妨；至於以下是屬於高升糖指數，就最好是不要吃了：貝果、、甜甜圈、小米、胚芽米、白飯、糯米、紫米、烏龍麵、粗麵、細麵、板條、河粉、米粉、麵線、包子、蔥油餅、水餃、鍋貼、饅頭、麵包、蘿蔔糕、蛋糕…寫到這裡，應該可以發現幾乎所有的白麵澱粉類都是屬於高升糖的食物，保證是愈吃愈肥的。

吃水果也要小心。像哈密瓜、新鮮無花果、西瓜、水果乾、蜜餞等等都是屬於高升糖的水果；可桃、麵包果、紅醋栗、木瓜、葡萄乾、葡萄、荔枝、芒果、鳳梨、百香果、龍眼等等是屬於中升糖的水果，最好還是別吃囉，因為都很甜，熱量也是很高；其它水果幾乎都是屬於低升糖類，如蘋果、還沒有熟的香蕉、莓果、櫻桃、葡萄柚、芭樂、香瓜、奇異果、金橘、檸檬、橋橘、桃子、柳丁、李子、棘子、蓮霧、火龍果…全都是低升糖的水果，多多易善。